¿Quién no ha oído hablar sobre el famoso Yo-Yo Test, tan de moda dentro de las rutinas para testear en los equipos profesionales? Pero, ¿verdaderamente sabemos que test hay que utilizar dentro de las variantes del Yo-Yo test? ¿Conocemos que metodología utilizar para realizar de forma correcta el test? Y, una vez realizado el test y obtenidos los datos, ¿cómo debemos interpretarlos? ¿qué nos proporcionaran esos datos a la hora de planificar nuestros entrenamientos?
Iván Pernía (@IvanPernia9) comparte esta nueva entrada con nosotros en la que tratará de abordar todas las cuestiones anteriores para, en el caso de que queramos testear a nuestros futbolistas con el Yo-Yo test, no se nos escape nada y verdaderamente nos sirva como una herramienta que pueda aportar información sobre el rendimiento. Además, podrás descargar el Audio y el Excel para el Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1.
¿En qué consiste el Yo-Yo test?
Creado por el Jens Bangsbo en Dinamarca, el Yo-Yo test ha probado ser una de las pruebas indirectas más fiables en todo el mundo. Su objetivo es muy claro: medir el consumo máximo de oxígeno de forma progresiva (aumenta su dificultad en el tiempo) y maximal (termina cuando el atleta ya no puede continuar con la prueba).
El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento. Estos 20 metros suelen estar demarcados por dos líneas rectas y paralelas que los deportistas deben tocar al momento de escuchar la señal sonora.
Una de las características del Yo-Yo test es el empleo de una cinta que emite una serie de “beeps” a intervalos regulares, marcando el ritmo de la carrera. A medida que la carrera se vuelve más rápida y agobiante, los deportistas comienzan la prueba.
El Yo-Yo test tiene 3 variantes:
- Yo-Yo Endurance Test (resistencia): determina el consumo máximo de oxígeno. Es un test muy similar al Course Navette, ya que consiste en carreras de ida y vuelta de 20 metros.
- Yo-Yo Intermittent Endurance Test (resistencia intermitente): mide la capacidad de resistencia intermitente. Se deben realizar carreras de ida y vuelta de 20 metros con 5 segundos de descanso entre ellas.
- Yo-Yo Intermittent Recovery Test (recuperación intermitente): mide la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos. La dinámica es la misma que en la variante anterior pero con descansos de 10 segundos.
A su vez, cada test dispone de dos niveles de dificultad:
- Nivel 1: recomendado para principiantes, comienza a 8 Km/h, lo que equivale a decir que se dispone de 9 segundos para cubrir los primeros 20 metros. Si un deportista llega a nivel de 16 o 17, puede iniciar el próximo test desde nivel 2.
- Nivel 2: donde la velocidad de inicio es superior a los 11 km/h.
Nosotros nos vamos a centrar en el Yo-Yo Intermittent Recovery Test, ya que ha sido sobre el que más se ha escrito en la literatura científica, siendo uno de los más utilizados para testear el rendimiento aeróbico en fútbol.
Descripción del Yo-Yo Intermittent Recovery Test
El Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (YYIRT) se inspira en el test de estado de forma por etapas (Course Navette). Como en este último, los sujetos que llevan a cabo el YYIRT deben realizar idas y venidas de 20 metros, pero mientras que el Course Navette es un test continuo, entre las distintas etapas del YYIRT se intercalan periodos de recuperación activa de 10 segundos.
El YYIRT consiste por tanto en carreras de ida y vuelta de 20 m, entre las líneas de salida, giro y llegada a velocidad progresivamente creciente, controlada por señales de audio (“beeps”) emitidas desde un sistema de MP3 y altavoces.
Entre cada etapa de ida vuelta, los participantes tienen un periodo de recuperación activa de 10 segundos, también controlado mediante señales acústicas, durante el cual los jugadores tienen que realizar un trote de 2×5 metros. La velocidad de carrera aumenta progresivamente, pero el tiempo de recuperación se mantiene constante a lo largo del test.
La primera vez que un participante no llega a la línea de llegada a tiempo, éste recibe un aviso, y la segunda vez queda eliminado del test. Entonces se registra el número del último nivel iniciado por el jugador y se convierte a la distancia total recorrida, que representa el resultado final del test.
Niveles del Yo-Yo Intermittent Recovery Test
El YYIRT puede realizarse en dos niveles diferentes con incrementos de velocidad diferentes (Bangsbo 1994, Krustrup y col. 2003).
Nivel 1
El YYIRT Nivel 1 consiste en 4 carreras de ida y vuelta iniciales (0 a 160 metros) a 10-13 km/h y 7 carreras (160 a 440 metros) a 13,5-14 km/h. Posteriormente, la velocidad de carrera sigue aumentando progresivamente 0,5 km/h tras cada 8 carreras (es decir, tras 760 metros, 1.080, 1.400, 1.720…) hasta que el participante es incapaz de alcanzar la línea de llegada a tiempo por dos veces.
La distancia de 20 metros está marcada con una línea de conos. Además, hay otra línea de conos situada 5 metros por detrás de la línea de llegada, que marca la distancia que ha de recorrerse dos veces (es decir, ida y vuelta) durante el periodo de recuperación activa.
Nivel 2
El principio del YYIRT Nivel 2 es idéntico al del Nivel 1, siendo la diferencia principal que la velocidad inicial se establece en 13 km/h, es decir, los participantes tienen 11 segundos para realizar una carrera de ida y vuelta (mientras que en el Nivel 1 disponían de 14,5).
Desde un punto de vista metabólico, la principal diferencia entre el los dos niveles es el grado de estimulación del sistema anaeróbico. Al final del YYIRT Nivel 2, la concentración de fosfocreatina es menor y el ritmo de utilización de la misma en la fase final del test es mayor que en el YYIRT Nivel 1.
Además, el Nivel 2 provoca una mayor concentración de lactato muscular y el ritmo de acumulación de lactato muscular en la fase final del test es unas 5 veces superior, provocando también un pH menor en el momento del agotamiento. El ritmo de acumulación de lactato sanguíneo hacia el final del test y la concentración máxima de lactato sanguíneo son mayores en el YYIRT Nivel 2.
Por último, se observa un mayor ritmo medio de utilización de glucógeno muscular durante el Nivel 2, lo cual sugiere una mayor dependencia de la glucolisis en comparación con el Nivel 1. (Krustrup y col. 2006)
Así pues, las observaciones anteriores sugieren que mientras el Nivel 1 es indicativo de la capacidad de un jugador de realizar esfuerzos aeróbicos repetidos de alta intensidad, el Nivel 2 determina la capacidad de llevar a cabo esfuerzos intensos intermitentes que requieren una gran contribución anaeróbica combinada con un componente aeróbico significativo.
Cálculo del Consumo Máximo de Oxígeno
Según Jens Bangsbo (2008), el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) puede calcularse y establecerse mediante las siguiente ecuaciones, en función del nivel del test utilizado:
Yo-Yo IR1 test: VO2max (mL/min/kg) = IR1 distance (m) x 0,0084 + 36,4
Yo-Yo IR2 test: VO2max (mL/min/kg) = IR2 distance (m) x 0,0136 + 45,3
El resultado obtenido será expresado en mililitros por kilogramo por minuto (ml/kg/min), siendo éste el VO2max para un jugador en concreto. Cabe destacar que existe un pequeño error, ya que dos personas con igual VO2max podrían recorrer diferentes distancias.
Valores de Referencia
Aunque no podemos afirmar que existan unos valores de referencia exactos, sí que podríamos tener en cuenta que como media un jugador trabaja entre 6 y 20 minutos para el Nivel 1 y entre 2 y 10 minutos en el Nivel 2.
Por lo tanto, los valores por debajo de los 6 minutos en el Nivel 1 y 2 minutos en el Nivel 2 serían considerados valores muy bajos o “malos”, mientras que los valores superiores a 20 minutos en el Nivel 1 y 10 minutos en el Nivel 2 serían considerados muy buenos.
Además, según los metros recorridos en el test y la categoría de nuestros futbolistas, la siguiente tabla nos mostraría unos valores de referencia aproximados:
Herramientas para realizar y evaluar el test
Audio
En primer lugar, para realizar el Yo-Yo Intermittent Recovery Test necesitaremos disponer del audio MP3 que nos marcará la velocidad a la que nuestros jugadores deberán completar los intervalos:
Procesador de datos
Por otro lado, necesitamos una herramienta en la que procesar los valores y de la que podamos obtener información útil para reflejar en nuestros entrenamientos.
Para ello, Iván Pernía (@IvanPernia9) nos presenta este increíble Excel capaz de calcular la distancia, el tiempo, la velocidad (tanto en km/h como en m/s), el consumo máximo de oxígeno… Incluso nos permite obtener un feedback o calificación para cada jugador en función de su rendimiento en el test y su edad. Todo esto introduciendo simplemente el intervalo conseguido por nuestro jugador en el test:
Cabe destacar que tanto el Audio como el Excel sólo sirven para el Yo-Yo Intermittent Recovery Test NIVEL 1.
Desde aquí le damos las gracias a Iván por realizar y compartir este gran trabajo con todos nosotros. Os invito a entrar en su blog para ver éste y otros artículos muy interesantes: Césped & Cal
hola buenas tardes, el link de descarga del archivo excel no funciona.
Si me puedes dar otro link para descargarlo
Hola no descarga el excel
Alguien puede subirlo o enviarlo? Por favor
Muy buena información la verdad lo único que no pude descargar el excel ojalá alguien me ayude con eso
Muy buen articulo!
Una pregunta, ¿el valor de velocidad que te da la tabla de excel (tanto en m/s como en km/h) refiere a la VAM no?
Muy bueno la info profe, mi pregunta sería que test usaría para trabajar en Futsal para luego planificar el año en dicha competencia? Muchas gracias
Hola me parece muy bueno, pero tengo una pregunta. Una vez hecho el test intermitente de recuperación y obtenidos los datos, llega la hora de planificar. ¿Qué es lo que tengo que tener en cuenta para fijar la intensidad de una sesión de entrenamiemto intermitente?
Este test no sirve para prescribir, si no para tener una referencia del estado atlético en general. Si querés armar tu planificación en base a los resultados de un test, te recomiendo que hagas el 30-15 IFT, cuyo objetivo es prescribir entrenamientos intermitentes. Incluso el yo yo es el menos específico para determinar VO2 máx, para tener un valor más exacto de este dato deberías usar course navette o el UMTT.
Saludos!
cuales son los baremos del 30-15ift, cuál es la formula?
Grande Martin. Muchas gracias!!! <3